Treino de corrida: tipos, boas práticas e como montar o seu!

Treino de corrida: tipos, boas práticas e como montar o seu!

Seja para melhorar a saúde, buscar um estilo de vida mais ativo, auxiliar no processo de emagrecimento ou até mesmo preparar-se para uma competição, o treino de corrida é uma das atividades físicas mais populares e eficientes. 

Quer começar a se mexer, seja em corridas de rua, seja na academia? Então, confira os diferentes tipos de treinos de corrida, boas práticas para melhorar o desempenho e dicas para montar um plano de corrida personalizado. Vamos lá?

Quais são os tipos de treino de corrida?

Antes de começar a correr, é preciso entender que existem diferentes tipos de treinos de corrida, cada um com propósitos diversos. E conhecer essas variações é essencial para montar um programa de treinamento adequado. Abaixo, apresentamos alguns dos principais tipos de treino de corrida.

Fartlek

O fartlek é uma técnica de treino de corrida que consiste em alternar momentos de corrida de intensidade moderada com momentos de aceleração. É uma forma divertida e dinâmica de treinar, simulando as variações naturais de ritmo que podem ocorrer durante uma corrida em ambientes externos.

Rodagem

A rodagem é um treino de corrida contínuo e de ritmo moderado, realizado com um esforço confortável e sustentável. Esse tipo de treino é fundamental para aumentar a resistência aeróbica e melhorar a capacidade cardiovascular.

Tiro (Intervalado)

O treino de tiro, também conhecido como treino intervalado, consiste em alternar períodos de corrida de alta intensidade com períodos de recuperação ativa. Essa alternância de ritmo ajuda a melhorar a velocidade, a potência muscular e a capacidade anaeróbica.

Tempo run

O tempo run é uma corrida contínua realizada em um ritmo constante e desafiador. Esse treino é valioso para desenvolver o limiar de lactato, que é a intensidade na qual o corpo começa a acumular ácido lático em maior quantidade, melhorando assim a resistência em esforços mais intensos.

Longo

Os treinos longos são corridas mais extensas, que têm como objetivo principal aumentar a resistência e a capacidade cardiovascular. Esse tipo de treino é especialmente importante para corredores de longa distância.

Regenerativo

O treino regenerativo é realizado em ritmo leve e tem o objetivo de promover a recuperação do corpo após treinos mais intensos. É uma forma de prevenir lesões e melhorar o desempenho geral.

Como deve ser um treino de corrida?

Além de conhecer os tipos de treinos, é fundamental adotar boas práticas para obter o máximo de benefícios e evitar lesões, por exemplo, escolhendo o tênis de corrida ideal. A seguir, destacamos algumas dicas importantes.

Pré-treino de corrida

Antes de iniciar qualquer treino — seja um treino de corrida 5 km ou um treino de corrida 10 km —, é essencial preparar o corpo adequadamente. Certifique-se de fazer um alongamento dinâmico para aquecer os músculos e prepare-se com uma alimentação leve, rica em carboidratos e hidratação adequada.

E, claro, para se sentir bem ao longo da atividade, separe seus acessórios para corrida prediletos para levar só o que é necessário. A escolha do tênis para corrida ideal também ajudará a alcançar um bom desempenho e, consequentemente, suas metas.

Treino de corrida

Durante o treino, concentre-se na sua postura e na sua pisada. Procure manter o corpo relaxado e a respiração controlada. Além disso, evite aumentar o volume ou a intensidade dos treinos de forma muito rápida, para permitir que o corpo se adapte gradualmente.

Pós-treino de corrida

Após o treino, faça um alongamento estático para relaxar os músculos e reduzir o acúmulo de ácido lático. Aproveite para se hidratar novamente e, se necessário, faça uma refeição de recuperação contendo proteínas e carboidratos para ajudar na regeneração muscular.

Como montar o plano de corrida?

Montar um plano de corrida personalizado é essencial para atingir seus objetivos de forma segura e eficiente. Afinal, não dá para atingi-los sem disciplina e traçar metas. Tudo pronto para descobrir como montar o seu? Vamos lá!

Estabeleça metas

Defina metas realistas para o seu treino de corrida. Pode ser completar uma determinada distância, melhorar o tempo em uma corrida específica ou até mesmo perder peso. Estabelecer metas tangíveis ajudará a manter a motivação ao longo do processo.

Definidas as metas, escolha um tênis que mantenha sua performance durante os treinos, que ofereça conforto ao longo de toda a atividade física, e comece suas séries. Há opções de tênis de corrida masculino e feminino para cada perfil de atleta.

Defina a frequência

Determine quantas vezes por semana você deseja correr. Lembre-se de que o corpo precisa de tempo para se recuperar, então, principalmente no treino de corrida para iniciantes, é importante intercalar os dias de treino com dias de descanso ou atividades de baixo impacto.

Intercale os tipos de corrida

Combine diferentes tipos de treino em seu plano, incluindo fartlek, rodagem, tiro, tempo run e treinos longos. A variedade ajudará a desenvolver diferentes aspectos de sua corrida e evitará o tédio.

Registre os treinos

Mantenha um registro de cada treino, anotando a distância percorrida, o tempo, o ritmo e como você se sentiu. Isso permitirá que você acompanhe o seu progresso ao longo do tempo e faça ajustes na sua planilha de treino de corrida, se necessário. 

Corrida de rua vs. corrida na esteira

Ambas as opções têm suas vantagens e desvantagens. A corrida de rua oferece variações de terreno e condições climáticas, o que pode ser mais desafiador e estimulante. Por outro lado, a esteira proporciona um ambiente controlado e pode ser mais gentil com as articulações. Escolha a opção que mais se adapta ao seu estilo e aos seus objetivos.

Dica extra

Complemente seus treinos de corrida com sessões de musculação para fortalecer os músculos envolvidos na corrida. Além disso, vale lembrar que sempre é importante manter uma alimentação adequada, que seja saudável e rica em nutrientes essenciais para apoiar seu desempenho e sua recuperação.

Monte seu treino e comece sua jornada!

O treino de corrida é uma atividade física que traz inúmeros benefícios para o corpo e a mente. Ao conhecer os diferentes tipos de treinos, seguir boas práticas durante as corridas e montar um plano adequado, você estará preparado para alcançar seus objetivos e superar seus limites. 

Lembre-se de ouvir o seu corpo, respeitar os momentos de descanso e contar sempre com o acompanhamento de um profissional qualificado.

Se você quer continuar aprendendo e se aprofundar no mundo da corrida e outros assuntos relacionados aos esportes, confira mais conteúdos do blog da EW STORE LOJA . Corra em direção aos seus sonhos e metas e conte conosco para estar ao seu lado nessa jornada esportiva!